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Comment augmenter la VO2max

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Le VO2max c'est un indicateur utilisé pour mesurer la quantité maximale d'oxygène que le corps est capable d'utiliser dans une unité de temps.

Une valeur élevée de VO2 max indique une bonne capacité de notre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, nous faisant ressentir moins de fatigue pour le même effort physique.

La Vo2max est donc un indicateur de l'efficacité de notre système cardio-respiratoire et selon certaines études, comme celle de American Heart Association c'est également un paramètre utile pour estimer l'espérance de vie.

Dans cet article, je vais vous donner quelques conseils sur comment augmenter VO2max sur la base des études que j'ai menées ces dernières années et sur la base des conseils que j'ai reçus des coachs faisant autorité vers lesquels je me suis tourné pour améliorer mon état de forme, notamment par la pratique de la course à pied.

Comment mesurer la VO2max

La première étape pour utiliser votre VO2max comme indicateur de votre statut d'entraînement est évidemment de commencer à le mesurer.

Il y a plusieurs méthodologies de mesure de VO2max, chacun avec des degrés d'approximation différents, voyons certains d'entre eux:

  1. Calcul de VO2max avec métabolimètre: Les athlètes professionnels qui disposent de laboratoires dédiés et qui ont besoin de déterminer leur VO2max avec une précision maximale subissent un test d'effort sur un tapis roulant qui implique l'utilisation d'un métabolimètre capable de mesurer les échanges gazeux de VO2 et VCO2 avec une grande précision. Le test complètement non invasif consiste à courir sur le tapis roulant avec un masque spécial.

    Mesure de VO2max avec métabolimètre - Par Cosmed - Travail personnel, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. Calcul de VO2max avec vélo ergomètre: Cette méthode de mesure est celle que j'utilise également chaque année lorsque je passe le concours médiatique pour la pratique de l'athlétisme, qui est nécessaire en Italie pour participer à des compétitions compétitives. C'est donc une méthode de mesure à la portée de tous, avec un coût très abordable (entre 40 et 60 euros). Dans ce cas également, l'examen est totalement non invasif et oblige le sujet à pédaler pendant un certain nombre de minutes sur un vélo d'exercice spécial (vélo ergomètre) auquel le médecin applique une résistance croissante sur les pédales. Le sujet qui subit l'examen devra donc pédaler en maintenant un nombre de tours par minute fondamentalement constant dans un intervalle indiqué par le médecin, tout en mesurant les battements cardiaques à l'aide d'électrodes appliquées par le médecin.
    Le nombre de minutes pendant lesquelles vous devrez pédaler sera d'autant plus élevé que votre système cardio-respiratoire sera en bonne santé car il vous faudra plus de temps pour atteindre le niveau d'effort maximum requis par le test.
  3. Calcul de la VO2max via montre GPS avec moniteur de fréquence cardiaque: C'est le mode de mesure que j'utilise dans tous mes entraînements. VO2 max est calculé directement à partir de ma montre Garmin Fenix ​​5 détecter et interpoler les données relatives à mes battements cardiaques (détectés via le capteur de poignet ou via la ceinture de fréquence cardiaque ANT si et quand je la porte), la distance parcourue et la vitesse atteinte. La mesure est rendue disponible directement sur le cadran de la montre, après chaque course, ou sur l'écran dédié de l'application Garmin Connect. Les données détectées par mon Garmin Fenix ​​5 sont généralement en ligne avec celles détectées par l'ergomètre à vélo lors du concours médical annuel donc je pense que cela peut être un indicateur valable pour tous ceux qui peuvent accepter une mesure fiable même si non "de précision maximale ".

    Le cadran Garmin Fenix ​​avec ma valeur VO2max

    L'écran Garmin Connect qui indique la valeur de ma VO2max actuelle et le graphique qui indique l'évolution sur les 4 dernières semaines

    Dans la version PC de Garmin Connect, vous trouverez également un tableau utile qui indique les intervalles déterminés par Garmin pour indiquer la bonté ou non de votre VO2 max:

    Sur la base des indications de Garmin, la VO2 max sera mise à jour une fois que vous aurez effectué une activité de course à pied ou de cyclisme répondant aux paramètres suivants:
    Accident vasculaire cérébral:
    - l'activité doit durer au moins 10 minutes sans s'arrêter
    - l'activité doit être enregistrée en plein air avec un signal GPS actif
    - vous devez avoir activé le capteur de poignet pour détecter les battements ou vous devez porter un moniteur de fréquence cardiaque ANT connecté à votre montre
    - vous devrez atteindre une valeur de battement d'au moins 70% de votre valeur de battement maximale.
    Cyclisme:
    - l'activité doit durer au moins 20 minutes sans s'arrêter
    - l'activité doit être enregistrée en plein air avec un signal GPS actif
    - vous devez avoir activé le capteur de poignet pour détecter les battements ou vous devez porter un moniteur de fréquence cardiaque ANT connecté à votre montre
    - vous devrez atteindre une valeur de battement d'au moins 70% de votre valeur de battement maximale
    - votre vélo doit avoir un capteur de puissance installé

  4. Calcul de VO2max à l'aide du test de Cooper: c'est la méthode la plus «approximative» mais avec le grand avantage de pouvoir être réalisée sans montre GPS avec cardiofréquencemètre. Il suffit de courir 12 minutes à la vitesse maximale possible et de mesurer la distance parcourue. Vous devrez ensuite appliquer cette formule: Distance parcourue en mètres - 504,9) / 44,73. Vous obtiendrez votre estimation de VO2max en ml / min / kg.
    Dans mon cas, la dernière fois que j'ai couru pendant 12 minutes à vitesse maximale, j'ai parcouru 2,73 km = 2,730 mètres donc (2,730 - 504,9) / 44,73 = 2,225,1 / 44,73 = 49,74 qui n'est pas très éloigné de la valeur VO2max de 51 indiqué par mon Garmin Fenix.

Comment augmenter la VO2 max

Le meilleur moyen d'augmenter la VO2 max est de bien s'entraîner et de manière cohérente, en planifiant votre programme de formation sessions répétées.

Mon conseil est d'alterner les répétitions courtes, les répétitions longues et les répétitions en montée.

Si vous souhaitez un programme spécifique, cependant, je vous recommande de contacter un entraîneur professionnel certifié FIDAL qui pourra vous créer un tableau dédié à votre niveau d'entraînement, votre âge, le nombre d'entraînements que vous pouvez faire en une semaine.

Parmi les techniques d'entraînement recommandées pour améliorer la VO2 max, je signale cependant répété 30-30 par Billat, du nom de Véronique Billat, physiologiste et formatrice française qui a développé le protocole associé.

Pour appliquer le protocole Billat à votre formation, vous devrez d'abord déterminer un indicateur supplémentaire: le vVO2max (vitesse à VO2max). Il s'agit de la vitesse minimale à laquelle la consommation maximale d'oxygène du corps est atteinte. Vu du point de vue opposé, c'est la vitesse maximale à laquelle nous pouvons courir pendant que nos muscles consomment tout l'oxygène que nous respirons.

Grâce au travail de deux autres chercheurs, Léger et Mercier, on peut calculer avec une bonne approximation le vVO2max simplement en divisant notre VO2max par 3,5.

Dans mon cas donc, le VO2max détecté par mon Garmin Fenix ​​de 51 correspond à un vVO2max de 51 / 3,5 = 14.57. La valeur déterminée doit être comprise en Km / h.

Selon le protocole pour répété 30-30 par Billat vous devez courir pendant 30 secondes à vVO2max et pendant encore 30 secondes à 50% de vVO2max. Le nombre de répétitions est simplement donné par le nombre de fois que la vitesse est maintenue.

Dans mon cas, je devrai donc courir pendant 30 "14,57 km / h et encore 30" à 7,28 km / h.

Pour transformer la vitesse en km / h en minutes par km il suffit d'appliquer ces formules simples:

  • pour déterminer les minutes: INT * (60 / vitesse en km / h)
  • pour déterminer les secondes: [(60 / vitesse en km / h) - INT (60 / vitesse en km / h)] x 60

Donc dans mon cas:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) - INT (60 / 14,57)] * 60 = 7,08

Je vais donc devoir courir 30 "à 4:07 par km et courir (ou mieux marcher) encore 30" à 8:14 par km.

Si vous souhaitez convertir les distances à parcourir en mètres, vous pouvez simplement multiplier votre vVO2max par 30. Donc 4,7 * 30 = 141 mètres.

En simplifiant et en approximant, dans mon cas, je pourrais prévoir des répétitions sur piste de 150 mètres pour courir à 4:07 min / km avec des récupérations de 70 mètres en souplesse en course à pied ou en marche rapide.

Comment entraîner la VO2max grâce aux montres GPS

Si toutes les formules et calculs dont j'ai parlé dans les paragraphes précédents vous ont causé de la confusion ou de l'inconfort, il est bon que vous sachiez à quel point les montres GPS les plus récentes peuvent être utiles et comment les utiliser au mieux.

Dans mon cas, j'utilise Garmin Fenix ​​5, une montre de moyenne-haute gamme, mais Garmin et aussi d'autres marques comme Suunto, Polar ou TomTom proposent de nombreuses montres GPS avec des caractéristiques similaires avec des prix à partir de 200 Euros.

Ce sont des montres qui, en plus de détecter les battements directement du poignet, sans avoir besoin d'utiliser un cardiofréquencemètre (même si au prix de sacrifier un peu de précision) vous permettent également de planifiez vos entraînements dans les moindres détails.

Pour vous faire mieux comprendre ce que je veux dire ci-dessous je vous propose une capture d'écran d'un de mes derniers entraînements ...

Comme vous l'avez peut-être deviné, il s'agit d'un entraînement de répétition de 1 km à parcourir 5 fois, à un rythme d'environ 4:40 min / km, avec 1h30 de récupération entre une répétition et l'autre, précédé de 10 minutes d'échauffement. suivi de 5 minutes de récupération.

Une montre GPS avancée dans ce type d'entraînement est particulièrement utile car elle est capable de nous aider à battre les temps en évitant de courir trop lentement ou trop fort ou de se reposer trop longtemps ou trop peu entre une répétition et une autre.

Si vous descendez en dessous des intervalles fixes, la montre GPS émet une alarme sonore accompagnée d'une indication visuelle du paramètre à corriger.

En même temps, tous les coachs expérimentés aiment les mêmes Fulvio Massini auquel se réfère l'écran du programme d'entraînement que j'essaie de suivre, soulignent l'importance d'apprendre à courir à certains rythmes même sans l'utilisation de montres GPS, afin de développer une sensibilité qui peut être très utile dans différentes situations.

A mon avis, l'exercice que Fulvio propose à ses élèves, appelé "les Suisses«Là où il faut essayer de se rapprocher le plus possible pour parcourir une distance prédéfinie (par exemple deux tours de piste) à un rythme prédéterminé (par exemple 5 minutes par km).

Quand je l'ai essayé à l'occasion d'un de ses stages, je n'ai pas mal fait dans cet exercice, faisant quelques secondes de mal, même si sur d'autres rythmes j'ai essayé à mon retour les résultats étaient moins encourageants et il fallait que j'y retourne à utiliser fréquemment une montre GPS pour avoir des indications récurrentes sur les rythmes et les distances. Cependant, je me suis mis à "essayer le suisse" chaque fois que j'ai l'occasion d'améliorer ma perception des différents rythmes.

Pour en revenir aux répétitions, il est cependant à considérer qu'elles doivent toujours être exécutées sur le même tronçon, donc soit sur la piste soit sur un tronçon mesuré à parcourir plusieurs fois pour ne pas être induit en erreur par d'autres variables telles que les courbes, surfaces rugueuses, montées, etc.

J'espère avoir pu vous donner des informations utiles sur comment calculer votre VO2max et surtout sur comment améliorer VO2max avec des entraînements ciblés. Pour ma part, je continue à m'entraîner et à «étudier» pour m'améliorer avec l'humilité d'un homme de 50 ans qui a trouvé de nombreuses opportunités de plaisir et de socialisation dans la course à pied! :-)

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Vidéo: Comment augmenter sa capacité respiratoire? (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Masree

    Qui puis-je demander?

  2. Llacheu

    Merci pour l'aide dans cette question, maintenant je n'admettrai pas une telle erreur.

  3. Muramar

    Nous aurons tout ce que nous voulons juste! L'essentiel est de ne pas avoir peur!

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  5. Perye

    Il y a quelque chose dedans aussi, ça me semble une excellente idée. Je suis d'accord avec toi.



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