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Entraînement par intervalles: qu'est-ce que c'est et avantages

Entraînement par intervalles: qu'est-ce que c'est et avantages


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Cela semble être l'une des tendances de l'année chez les amateurs de fitness, mais ceux qui ne vont pas aux gymnases ne savent probablement pas ce que c'est et les avantages qu'une activité comme celle que nous allons décrire peut avoir pour les humains. . L'Entraînement par intervalles est l'une des nombreuses techniques d'entraînement caractérisées, comme son nom l'indique, par l'alternance de phases de haute intensité avec des phases de faible intensité. Tout cela a du sens, ce n'est pas fait pour le plaisir ou la «torture». De cette façon, le métabolisme est accéléré et tout notre corps devient plus performant et en forme d'un point de vue sportif.

Entraînement par intervalles: ce que c'est

L'Entraînement par intervalles c'est une activité physique conçue pour avoir également un effet minceur mais ce n'est pas son seul but et avantage. Il y en a d'autres et nous pouvons le faire même si nous n'avons aucun problème de poids pour rester en forme et améliorer nos performances sportives. Le fait qu'il soit "à intervalles" de intensité élevée et faible l'identifie comme une activité semi-aérobie. Dans les phases plus rythmiques, rythme cardiaque qui va alors se réduire dès qu'on passe à la phase opposée, celle dans laquelle l'effort physique diminue mais jamais au point de nous permettre de récupérer complètement notre souffle.

Pour calibrer les activités de entraînement par intervalles elle se base exactement sur la fréquence cardiaque qui devient une référence pour décider comment alterner les exercices permettant d'atteindre le seuil anaérobie, avec des phases de récupération active au seuil aérobie. Comme vous pouvez l'imaginer, si vous ne l'avez jamais essayé, c'est une méthode très fatigante et ne peut donc pas se faire au quotidien. Celui recommandé est 3 séances par semaine jamais plus de 30 à 40 minutes. Il existe des cours qui nous guident dans les différentes phases mais personne ne nous interdit de nous équiper d'un cardiofréquencemètre pour détecter et surveiller le rythme cardiaque.

Le concept d'alternance de différentes intensités d'entraînement physique peut également s'appliquer à d'autres activités sportives à l'extérieur ou à la salle de sport. Pendant les intervalles d'entraînement à haute intensité, l'activité cardiaque doit être à 80-90% de la fréquence cardiaque maximale, tandis que lors du passage à la phase d'intensité moyenne-basse, elle chute à 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. Ce saut continu apporte un amélioration de la capacité de circulation sanguine dans les muscles et donc aussi de l'élimination du lactate de la circulation.

Entraînement par intervalles: avantages

Comme nous avons immédiatement anticipé le but deentraînement par intervalles ce n'est pas une simple perte de poids même si en fait c'est l'une des activités les plus efficaces si tel est notre objectif. Cela apporte d'autres avantages très intéressants même si nous avons un poids normal et que nous voulons donc rester.

Si c'est fait méthodiquement, sans en faire trop la durée ou l'intensité en cas de stress, il améliore l'activité cardiovasculaire et élève le seuil anaérobie. Avec le temps, nous verrons les performances d'endurance et de vitesse devenir beaucoup plus compétitives. Pour en revenir à la perte de poids, il faut souligner que cette alternance nous conduit à brûler les calories dérivées des graisses, donc à maigrir mieux que dans d'autres cas où l'on va éroder la masse maigre.

Au vu des avantages qu'il apporte, ce type de technique peut être considéré comme parfait pour ceux qui ont besoin de sortir d'un limbe en surpoids ou même pour ceux qui sont déjà très entraînés mais qui veulent mettre un équipement supplémentaire et améliorer leurs résultats sportifs. Il est fortement déconseillé de partir de zéro à mille sans avoir jamais fait un entraînement fonctionnel ou un entraînement en circuit.

Entraînement par intervalles: exemples

Nous pouvons jeter un œil à certains programmes de formation pour comprendre comment ils peuvent être composés. Tout d'abord on peut en trouver à faire en extérieur en courant, sur le tapis roulant ou sur un vélo d'exercice. Pour ceux qui doivent repartir de zéro, 5 minutes de marche douce peuvent être prévues suivies de 5 minutes de marche à vitesse moyenne-élevée pour rester dans le seuil aérobie puis finir par 40/60 secondes de course ou de marche rapide (plat ou en montée ) pour arriver pour atteindre le seuil anaérobie.

Ces deux dernières phases de seuil aérobie et anaérobie peuvent être répétées 5 fois puis quelques minutes de refroidir enfin, pour que la fréquence cardiaque diminue progressivement. Nous pouvons également utiliser le vélo d'exercice si nous le souhaitons.

Les personnes qui se sont déjà entraînées après un échauffement de 5 minutes avec une promenade rapide peut alterner 1 km de course sur le plat ou en montée (60/70% FCM) avec 300/400 mètres de sprint sur le plat (80/90% FCM) à plusieurs reprises, se terminant par un léger jogging qui mène à une marche jusqu'à ce que la fréquence cardiaque ne baisse pas.

L'idée d'alterner différentes intensités peut s'appliquer à tous les sports, l'important est de bien réguler les temps et de contrôler l'activité cardiaque. Habituellement, vous commencez par un bref échauffement suivi d'exercices d'une durée de 3 minutes jusqu'à atteindre 60/70% de votre fréquence cardiaque maximale, puis 30/40 secondes d'exercices qui

vous permettent d'amener le cœur entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale. L'alternance de rythme doit être effectuée 5 fois puis doit suivre le refroidir. Les sportifs après l'échauffement peuvent alterner 4 minutes jusqu'à atteindre 60/70% de leur fréquence cardiaque maximale et 40/60 secondes d'exercices qui leur permettent d'atteindre 80/90% de la fréquence cardiaque maximale. Répéter l'alternance 5 fois se termine toujours par quelques minutes de refroidissement.



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